Fitness et musculation : les Biceps

Fitness et musculation  les  Biceps

CONSIGNES

Flexion – extension des bras devant soi

Ne pas s’aider du reste du corps

Garder les coudes collés au corps. 

SECURITE

Garder le dos bien droit : verrouiller les abdos pour ne pas cambrer

garder les vertèbres en contact avec le mur

RESPIRATION

Inspiration: lors de l’extension

 Expiration : lors de la flexion

MATERIEL

2 tapis, 1 barre en V, des poids

 

ETIREMENT

images :eps roudneff.com

 

 

AFFINEMENT RAFFERMISSEMENT ENDURANCE 

 % du max   De 30 à 60 %
 Nbre de répétitions   De 15 à 30
 Nbre de séries   4 à 6
 Nbre d’ateliers   6 à 10Option circuit training
 Vitesse d’exécution   De moyenne à soutenue
Temps de récupération   30’’ à 1’


 

VOLUME

 % du max   De 60 à 80 %
 Nbre de répétitions   De 6 à 15
 Nbre de séries   8 à 12
 Nbre d’ateliers   3 à 5
 Vitesse d’exécution  LenteDynamique si force
Temps de récupération   1’30’’ à 3’

FORCE PROJET SPORTIF Sportifs confirmés ou experts

 % du max   De 80 % à 100 %
 Nbre de répétitions   De 1 à 5
 Nbre de séries   1 à 5
 Nbre d’ateliers   3 à 6
 Vitesse d’exécution   Dynamique
Temps de récupération   3’ à 5’


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biceps curl

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Fitness et musculation :Biceps curl exercice

CONSIGNES

Cet exercice s’effectue assis, à une main, avec une haltère tenue en prise supination. Le coude du bras qui travaille est calé à l’intérieur de la cuisse.

Contractez le biceps pour effectuer une flexion de l’avant-bras.
– Ne bougez que l’avant-bras, ne pas bouger le coude ou l’épaule.
– Une fois en haut (il est possible que l’haltère touche le torse), redescendez, en contrôlant le mouvement.

SECURITE

le dos bien droit : verrouiller les abdos pour ne pas cambrer

RESPIRATION

Inspiration : pendant la phase négative (la descente)

Expiration : lors de la contraction

MATERIEL

2 tapis, une haltère + Banc plat

images :eps roudneff.com

 

AFFINEMENT RAFFERMISSEMENT ENDURANCE 

 % du max   De 30 à 60 %
 Nbre de répétitions   De 15 à 30
 Nbre de séries   4 à 6
 Nbre d’ateliers   6 à 10Option circuit training
 Vitesse d’exécution   De moyenne à soutenue
Temps de récupération   30’’ à 1’


 

VOLUME

 % du max   De 60 à 80 %
 Nbre de répétitions   De 6 à 15
 Nbre de séries   8 à 12
 Nbre d’ateliers   3 à 5
 Vitesse d’exécution  LenteDynamique si force
Temps de récupération   1’30’’ à 3’

FORCE PROJET SPORTIF Sportifs confirmés ou experts

 % du max   De 80 % à 100 %
 Nbre de répétitions   De 1 à 5
 Nbre de séries   1 à 5
 Nbre d’ateliers   3 à 6
 Vitesse d’exécution   Dynamique
Temps de récupération   3’ à 5’

Fitness et musculation : les Biceps