Le régime méditerranéen repose sur une cuisine simple, riche en légumes, en bonnes graisses et en protéines de qualité.
Associé au Cookeo, il devient accessible à tous, même avec peu de temps.

Voici un menu complet sur 7 jours, avec plats du midi et du soir, recettes détaillées, modes Cookeo et calories.

Lundi

Midi – Blanc de poulet aux courgettes et tomates

? 320 kcal

Ingrédients
500 g de blancs de poulet, 2 courgettes, 400 g de tomates concassées, 1 oignon, 1 gousse d’ail, 1 c. à soupe d’huile d’olive, herbes de Provence, sel, poivre.

Préparation
Coupez le poulet en morceaux, émincez l’oignon et l’ail, coupez les courgettes.
Mode dorer : faites revenir l’oignon, l’ail et le poulet avec l’huile 3–4 minutes.
Ajoutez courgettes, tomates et herbes.
Cuisson sous pression : 8 minutes.

Soir – Soupe de légumes maison

? 180 kcal

Ingrédients
4 carottes, 2 poireaux, 1 courgette, 1 oignon, 1 L d’eau, sel, poivre.

Préparation
Coupez les légumes.
Placez-les dans la cuve avec l’eau et l’assaisonnement.
Cuisson sous pression : 15 minutes.
Mixez.

Mardi

Midi – Filet de poisson en sauce tomate citronnée

? 300 kcal

Ingrédients
4 filets de poisson blanc, 1 oignon, 400 g de tomates concassées, jus d’½ citron, 1 c. à soupe d’huile d’olive, persil.

Préparation
Mode dorer : faites revenir l’oignon avec l’huile.
Ajoutez tomates, citron et persil.
Déposez le poisson.
Cuisson sous pression : 5 minutes.

Soir – Omelette méditerranéenne aux légumes

? 250 kcal

Ingrédients
6 œufs, 1 poivron, 1 courgette, 1 oignon, 1 c. à soupe d’huile d’olive, sel, poivre.

Préparation
Émincez les légumes.
Mode dorer : faites-les revenir avec l’huile.
Battez les œufs, versez-les dans la cuve.
Laissez cuire couvercle ouvert.

Mercredi 

Midi – Poisson aux légumes méditerranéens

? 330 kcal

Ingrédients
4 filets de poisson, courgettes, poivrons, tomates, 1 c. à soupe d’huile d’olive.

Préparation
Mode dorer : légumes + huile.
Ajoutez poisson.
Cuisson sous pression : 7 minutes.

Soir– Lentilles aux carottes et herbes

? 350 kcal

Ingrédients
250 g de lentilles vertes, 3 carottes, 1 oignon, 1 feuille de laurier, 700 ml d’eau.

Préparation
Émincez l’oignon, coupez les carottes.
Mode dorer : faites revenir l’oignon sans matière grasse.
Ajoutez lentilles, carottes, eau et laurier.
Cuisson sous pression : 20 minutes.

Jeudi

Midi – Escalopes de dinde aux champignons

? 310 kcal

Ingrédients
500 g de dinde, 300 g de champignons, 1 oignon, 1 c. à soupe d’huile d’olive, 100 ml d’eau.

Préparation
Coupez la dinde.
Mode dorer : oignon + huile + dinde.
Ajoutez champignons et eau.
Cuisson sous pression : 8 minutes.

Soir – Velouté de courgettes

? 160 kcal

Ingrédients
3 courgettes, 1 oignon, 800 ml d’eau, sel, poivre.

Préparation
Coupez les légumes.
Cuisson sous pression : 12 minutes.
Mixez.

Vendredi

Soir – Poisson blanc vapeur citron

? 260 kcal

Ingrédients
4 filets de poisson, citron, herbes, 150 ml d’eau.

Préparation
Placez l’eau dans la cuve et le poisson dans le panier vapeur.
Cuisson sous pression : 6 minutes.

Soir – Salade pois chiches, tomates et feta

? 280 kcal

Ingrédients
400 g de pois chiches égouttés, 2 tomates, 80 g de feta, 1 c. à soupe d’huile d’olive, citron.

Préparation
Mélangez tous les ingrédients.
Assaisonnez avec citron et huile.

Samedi

Midi – Poulet mijoté aux légumes du soleil (? 360 kcal)

Ingrédients (pour 1 personne)

• Blanc de poulet : 120 g

• Oignon : 50 g (environ ½ oignon moyen)

• Poivron rouge : 50 g

• Courgette : 70 g

• Carotte : 50 g

• Huile d’olive : 1 c. à café (? 5 ml)

• Sel, poivre, herbes de Provence : selon goût

Préparation

1. Mode dorer : Faites revenir le poulet coupé en morceaux + oignon émincé dans l’huile pendant 3-4 minutes.

2. Ajoutez les légumes coupés en dés.

3. Versez un peu d’eau ou de bouillon (? 50 ml).

4. Mode cuisson sous pression : 12 minutes.

5. Rectifiez l’assaisonnement et servez chaud.

Soir – Ratatouille légère (? 220 kcal)

Ingrédients (pour 1 personne)

• Oignon : 50 g (½ oignon moyen)

• Courgette : 100 g

• Aubergine : 80 g

• Poivron : 50 g

• Tomates concassées : 100 g (ou 1 petite boîte)

• Huile d’olive : 1 c. à café (? 5 ml)

• Sel, poivre, herbes de Provence : selon goût

Préparation

1. Mode dorer : faites revenir l’oignon émincé dans l’huile pendant 2-3 minutes.

2. Ajoutez les autres légumes + tomates.

3. Mode cuisson sous pression : 10 minutes.

4. Rectifiez l’assaisonnement et servez chaud.

 Dimanche

? Midi

Riz poulet poivrons tomates

Ingrédients pour 4 personnes

400 g de sautés de poulet/300 g de riz complet

1 poivron/1 oignon

1 cube de bouillon de légumes

2 cuillères à soupe d’huile d’olive

2 cuillères à café de concentré de tomates

1 petite boite de tomates pelées

Eau pour recouvrir les ingrédients /Poivre /Curry

Préparation

Epluchez et coupez l’oignon en morceaux. Epépinez le poivron et coupez le en morceaux

Mode dorer

Versez l’huile dans la cuve et faites dorer les morceaux d’oignons quand l’huile est chaude. Saupoudrez de curry.

Ajoutez les sautés de poulet pour les faire dorer. Ajoutez les morceaux de poivrons Ajoutez la boite de tomates pelées

Emiettez un cube de bouillon de légumes

Salez et poivrez selon votre convenance. Recouvrez le riz avec de l’eau

Cuisson rapide ou sous pression

Programmez le temps indiqué sur le paquet de riz divisé par 2

Quand la cuisson est terminée ajoutez le concentré de tomates. Mélangez. Servez chaud

? Poulet mijoté aux légumes du soleil (? 360 kcal / pers.)

Ingrédients

• 600 g de blancs de poulet

• 2 courgettes

• 1 poivron rouge

• 1 aubergine

• 1 oignon

• 1 gousse d’ail

• 1 c. à soupe d’huile d’olive

• 400 g de tomates concassées

• Herbes de Provence

• Sel, poivre

Préparation
Coupez le poulet en morceaux.
Émincez l’oignon et l’ail.
Coupez les légumes en cubes.

Mode dorer :
Ajoutez l’huile d’olive dans la cuve, faites revenir l’oignon et l’ail 2 minutes.
Ajoutez le poulet et faites dorer légèrement.

Ajoutez les légumes, les tomates concassées, les herbes, le sel et le poivre.

Cuisson sous pression : 12 minutes
Mélangez avant de servir.

? Soir

? Velouté carottes & cumin (? 180 kcal / pers.)

Ingrédients

• 800 g de carottes

• 1 oignon

• 1 pomme de terre moyenne

• 900 ml d’eau

• 1 pincée de cumin

• Sel, poivre

Préparation
Épluchez et coupez les carottes et la pomme de terre.
Émincez l’oignon.

Placez tous les ingrédients dans la cuve.

Cuisson sous pression : 18 minutes
Mixez jusqu’à obtenir un velouté lisse.

Vous cliquez sur l’image pour atteindre  les PDF

Le régime méditerranéen est reconnu comme l’un des modes d’alimentation les plus bénéfiques pour la santé. Associé à un robot de cuisson comme le Cookeo, il devient encore plus simple à adopter au quotidien. Découvrons pourquoi cette alliance est idéale pour manger sain, savoureux et sans stress.

? Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?

Le régime méditerranéen s’inspire des habitudes alimentaires des pays du bassin méditerranéen (Italie, Grèce, sud de la France, Espagne…). Il privilégie :

• Les légumes et fruits frais

• Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)

• Les céréales complètes

• L’huile d’olive comme principale matière grasse

• Le poisson et les viandes blanches

• Une consommation modérée de produits laitiers

• Peu de produits ultra-transformés

? C’est un régime équilibré, durable et gourmand, loin des régimes restrictifs.

?? Les bienfaits du régime méditerranéen

De nombreuses études montrent que ce mode d’alimentation contribue à :

• Réduire les risques de maladies cardiovasculaires

• Améliorer le cholestérol et la glycémie

• Favoriser une bonne digestion

• Maintenir un poids stable sur le long terme

• Préserver le plaisir de manger

C’est un véritable art de vivre, pas une contrainte.

? Pourquoi le Cookeo est parfait pour la cuisine méditerranéenne ?

Le Cookeo est un allié précieux pour cuisiner méditerranéen au quotidien :

? Cuissons douces et rapides

La cuisson sous pression permet de préserver les nutriments des légumes et des poissons.

? Peu de matières grasses

Une cuillère d’huile d’olive suffit, ce qui correspond parfaitement aux principes du régime méditerranéen.

? Gain de temps

Des plats mijotés savoureux en moins de 30 minutes : idéal pour une cuisine saine même les jours chargés.

? Polyvalence

Soupes, ragoûts de légumes, poissons en sauce, plats à base de légumineuses… tout est possible.

? Exemples de plats méditerranéens au Cookeo

Voici quelques idées simples et adaptées :

• Dinde ou poulet aux légumes du soleil

• Poisson blanc à la tomate, ail et herbes

• Ratatouille express

• Lentilles aux carottes et cumin

• Pois chiches aux épinards et citron

• Soupe de légumes à l’huile d’olive

Des plats riches en goût, pauvres en calories et très rassasiants.

? Astuces pour bien cuisiner méditerranéen avec le Cookeo

• Privilégie les herbes et épices (thym, laurier, basilic, cumin, paprika…)

• Utilise l’huile d’olive en fin de cuisson pour conserver ses bienfaits

• Augmente la part de légumes dans chaque plat

• Limite les sauces industrielles et le sel

? Conclusion

Associer le régime méditerranéen au Cookeo, c’est faire le choix d’une cuisine :

• saine

• équilibrée

• rapide

• et pleine de saveurs

Que ton objectif soit la perte de poids, la santé ou simplement le plaisir de bien manger, ce duo s’adapte parfaitement à ton quotidien.

Velouté chou carottes recette cookeo

Ingrédients

1demi chou vert

4 carottes

1 oignon

1 litre d’eau

1 cube de bouillon de votre choix

Curry

Sel

Poivre

Ail semoule

1 cuillère à soupe d’huile

Préparation

Coupez le chou et l’oignon en morceaux et les carottes en rondelles

Versez l’huile dans la cuve . Quand l’huile est chaude faites revenir les morceaux d’oignon

Saupoudrez du curry et d’ail semoule

Ajoutez les carottes et les morceaux de choux

Versez un litre d’eau.

Salez et poivrez selon votre convenance

Cuisson rapide ou sous pression

Programmez 12 min

Quand la cuisson est terminée mixez vos ingrédients et servez chaud

Fusillis cabillaud brocolis recette cookeo

Ingrédients pour 4 personnes

300 g de filets de cabillaud

400 g de brocolis congelés ou frais

200 g de pâtes de votre choix

3 cuillères à soupe de crème fraîche

1 cuillère à café de moutarde

2 cuillères à soupe d’huile

1 oignon

Curry

Sel

Poivre

Eau

Préparation

Coupez l’oignon en morceaux

Mélanger la crème fraîche avec la moutarde dans un récipient

Mode dorer

Versez l’huile dans la cuve du cookeo.

Faites revenir les morceaux d’oignons  avec le cabillaud.

Saupoudrez de curry

Ajoutez les brocolis et les pâtes

Versez de l’eau au ras des ingrédients

Cuisson sous pression ou cuisson rapide

Programmez le temps indiqué sur le paquet de pâtes divisé par 2

Quand la cuisson est terminée égouttez la cuve ,replacez les ingrédients dans la cuve et ajoutez le mélange crème fraîche moutarde.

Découvrez dans cet article 4 recettes cookeo light chiffrées en calories :

Semaine du 1^er janvier au 4 janvier

Poulet moutarde light (200 cal/pers.)

Ingrédients :
600 g de blancs de poulet, 2 oignons, 2 cuillères à soupe de moutarde, 200 g de fromage blanc 0 %, 20 cl d’eau, sel, poivre. Préparation : Coupez le poulet en morceaux. Émincez les oignons. Mode dorer : faites revenir le poulet et les oignons 3 minutes Ajoutez l’eau, salez et poivrez. Cuisson sous pression : 10 minutes. Incorporez le fromage blanc et la moutarde après cuisson et mélangez.

Saumon citron léger (320 cal/pers.)

Ingrédients :
4 pavés de saumon(600g), 2 citrons, 30 g de crème légère15%, sel, poivre Préparation : Pressez les citrons. Ajoutez la crème fraiche dans la cuve et versez 150ml d’eau et le jus du citron. Salez et poivrez Cuisson sous pression : 4 minutes
Poulet paprika (200cal/pers.)

Ingrédients :
600 g de poulet, paprika, 200 g de yaourt nature 0 %. 200 ml d’eau Préparation : Coupez le poulet. Mode dorer : faites revenir le poulet avec le paprika. Ajoutez 200 ml d’eau. Cuisson sous pression : 10 minutes Ajoutez le yaourt après cuisson.

Porc sauce légère (320 cal/pers.)

Ingrédients :
600 g de porc, 2 cuillères à soupe de moutarde, 20 cl de fromage blanc 0% ,1 cuillère à soupe d’huile

Préparation :
Coupez le porc en cubes.
Mode dorer : Versez l’huile dans la cuve et faites revenir la viande.
Cuisson sous pression : 20 minutes. Ajoutez la moutarde et la crème quand la cuisson est terminée.

Pour plus d’infos ou commander cliquez sur l’image

En cliquant sur «Ajouter au panier » vous arrivez sur ma boutique en ligne 

Des questions  contactez -moi

Découvrez aussi mes autres ebooks(cliquez sur l’image)

En cliquant sur «Ajouter au panier » vous arrivez sur ma boutique en ligne 

Des questions  contactez -moi

Découvrez aussi mes autres ebooks

Des questions  contactez -moi

Voilà un PDF gratuit à télécharger en CLIQUANT SUR L’IMAGE

Ce PDF est un carnet de recettes cookeo à remplir