CONSIGNES
Cet exercice s’effectue assis, à une main, avec une haltère tenue en prise supination. Le coude du bras qui travaille est calé à l’intérieur de la cuisse.
Contractez le biceps pour effectuer une flexion de l’avant-bras.
– Ne bougez que l’avant-bras, ne pas bouger le coude ou l’épaule.
– Une fois en haut (il est possible que l’haltère touche le torse), redescendez, en contrôlant le mouvement.
SECURITE
le dos bien droit : verrouiller les abdos pour ne pas cambrer
RESPIRATION
Inspiration : pendant la phase négative (la descente)
Expiration : lors de la contraction
MATERIEL
2 tapis, une haltère + Banc plat
images :eps roudneff.com
AFFINEMENT RAFFERMISSEMENT ENDURANCE
| % du max | De 30 à 60 % |
| Nbre de répétitions | De 15 à 30 |
| Nbre de séries | 4 à 6 |
| Nbre d’ateliers | 6 à 10Option circuit training |
| Vitesse d’exécution | De moyenne à soutenue |
| Temps de récupération | 30’’ à 1’ |
VOLUME
| % du max | De 60 à 80 % |
| Nbre de répétitions | De 6 à 15 |
| Nbre de séries | 8 à 12 |
| Nbre d’ateliers | 3 à 5 |
| Vitesse d’exécution | LenteDynamique si force |
| Temps de récupération | 1’30’’ à 3’ |
FORCE PROJET SPORTIF Sportifs confirmés ou experts
| % du max | De 80 % à 100 % |
| Nbre de répétitions | De 1 à 5 |
| Nbre de séries | 1 à 5 |
| Nbre d’ateliers | 3 à 6 |
| Vitesse d’exécution | Dynamique |
| Temps de récupération | 3’ à 5’ |
Fitness et musculation : les Biceps
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