Fitness et musculation les Biceps
CONSIGNES
Flexion – extension des bras devant soi
Ne pas s’aider du reste du corps
Garder les coudes collés au corps.
SECURITE
Garder le dos bien droit : verrouiller les abdos pour ne pas cambrer
garder les vertèbres en contact avec le mur
RESPIRATION
Inspiration: lors de l’extension
Expiration : lors de la flexion
MATERIEL
2 tapis, 1 barre en V, des poids
ETIREMENT
images :eps roudneff.com
AFFINEMENT RAFFERMISSEMENT ENDURANCE
| % du max | De 30 à 60 % |
| Nbre de répétitions | De 15 à 30 |
| Nbre de séries | 4 à 6 |
| Nbre d’ateliers | 6 à 10Option circuit training |
| Vitesse d’exécution | De moyenne à soutenue |
| Temps de récupération | 30’’ à 1’ |
VOLUME
| % du max | De 60 à 80 % |
| Nbre de répétitions | De 6 à 15 |
| Nbre de séries | 8 à 12 |
| Nbre d’ateliers | 3 à 5 |
| Vitesse d’exécution | LenteDynamique si force |
| Temps de récupération | 1’30’’ à 3’ |
FORCE PROJET SPORTIF Sportifs confirmés ou experts
| % du max | De 80 % à 100 % |
| Nbre de répétitions | De 1 à 5 |
| Nbre de séries | 1 à 5 |
| Nbre d’ateliers | 3 à 6 |
| Vitesse d’exécution | Dynamique |
| Temps de récupération | 3’ à 5’ |
A voir aussi :
comment débuter en musculation
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