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Mai 20

Ration alimentaire équilibrée : mode d’emploi

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alimentation équilibrée la pyramide

Comme nous l’avons vu dans un précédent article pour pratiquer une alimentation équilibrée, cette dernière doit être diversifiée et apporter en quantité suffisante tous les groupes d’aliments : voir alimentation équilibrée

–          les macronutriments (glucides,lipides,protides)

–          les acides aminés et les acides gras essentiels

–          les micronutriments (ions minéraux, oligo-éléments et vitamines ,l’eau et la cellulose)

La ration alimentaire quotidienne doit respecter ces équilibres essentiels. Il est conseillé de prendre trois repas par jour pour un apport énergétique reparti ainsi :

20 à 25% au petit déjeuner, 40 à 45% au déjeuner, 25 à 30% au dîner.

Le nombre de calories nécessaires tous les jours peut se résumer ainsi :

Ils varient en fonction de l’âge du sexe , de la corpulence, la dépense physique et l’état général.

Connaître ses besoins caloriques journaliers permet de surveiller son alimentation afin d’adopter un poids stable

ACTIVITES HOMME FEMME
Activité faible 2100 CAL 1800 CAL
Activité modérée 2500-2700 CAL 2000 CAL
Activité forte 3000 A 3500 CAL 2400 -2800 CAL
grossesse   1800 A 2500 CAL

 

Qu’elle que soit la quantité des calories préconisées, on recommande d’apporter :

50 à 55 % de l’énergie sous forme de glucides (1 g de glucides = 4 kcal),10 à 15 % sous forme de protéines (1 g de protéines = 4 kcal) soit environ 250 à 300g par jour pour un adulte, dont 1/5 sous forme de sucres rapides (sucre) et le reste sous forme de sucres complexes (amidon).

30 à 35 % sous forme de lipides (1 g de lipides = 9 kcal) soit environ 70 à 100g par jour pour un adulte, avec une répartition entre les acides gras saturés (25%), mono-insaturés (50%) et polyinsaturés (25%).

10 à 15 % sous forme de protéines (1 g de protéines = 4 kcal), soit environ 60 à 80g par jour pour un adulte.

 

NUTRIMENTS APPORTS JOURNALIERS
Macronutriments Glucides 300 à 400g
  Lipides 60 à 90 g
Protides 30 à 60g
Micronutriments Na+ 1 à 2  g
  K+ 2 à 6 g
  Ca+ 1 à 2 g
  Fe 2 à 20mg
vitamines B1 1 à 1,2  mg
  C 30 mg
  PP 15 à 20 mg
énergie 2400 kcal = 1000 kj

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1 comment

4 pings

  1. mikerosss

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